Mindfulness is de laatste jaren steeds populairder geworden, en een van de meest gebruikte oefeningen is de bodyscan. Misschien heb je het wel eens geprobeerd in een yogales, een app, of tijdens een training voor stressvermindering. Maar wat doet een bodyscan eigenlijk met je? En wat zegt de wetenschap hierover?
Ik leg je graag stap voor stap uit wat een bodyscan is, hoe het werkt in je hersenen en lichaam, en waarom het zo’n krachtig hulpmiddel kan zijn .
Wat is een bodyscan?
Een bodyscan is een oefening waarbij je met aandacht (mindful) je hele lichaam langsgaat, vaak van top tot teen of andersom. Je brengt rustig je aandacht naar je voeten, benen, buik, borst, armen, hoofd. Hierbij probeer je te voelen wat er daar te voelen is: warmte, spanning, tintelingen, of misschien juist niets.
Je hoeft niets aan te passen of te veranderen. Het doel is alleen maar waarnemen wat er is, zonder oordeel.
Bijvoorbeeld:
Voel je spanning in je schouders? Merk het op.
Voel je helemaal niks in je linkerknie? Ook prima, merk het op.
Voel je dat je afgeleid bent? Geen probleem, keer gewoon weer terug met je aandacht.
Waarom zou je een bodyscan doen?
Hoewel het in eerste instantie misschien vreemd of simpel klinkt, heeft de bodyscan aantoonbare effecten op je lichaam, brein en geest.
Wat zegt de wetenschap?
1. Je versterkt je innerlijke waarneming (interoceptie)
Interoceptie betekent letterlijk: het vermogen om interne signalen van je lichaam op te merken. Denk aan je hartslag voelen, je ademhaling waarnemen, of een kriebel in je buik herkennen.
Uit hersenonderzoek blijkt dat mensen die regelmatig een bodyscan of andere mindfulnessoefeningen doen, meer activiteit vertonen in hersengebieden die verbonden zijn met lichaamsbewustzijn.
Twee belangrijke gebieden zijn:
De insula: dit deel van de hersenen helpt je om te voelen wat er in je lichaam gebeurt.
De anterior cingulate cortex: deze helpt bij aandacht en het reguleren van emoties.
Door deze gebieden te trainen, word je beter in het luisteren naar je lichaam, wat belangrijk is bij het herkennen van stresssignalen, vermoeidheid of pijn.
2. Je lichaam schakelt over naar herstelstand
Ons lichaam heeft twee belangrijke ‘standen’ via het autonome zenuwstelsel:
De sympathische stand: actief, alert, gericht op actie. Dit is ook wel bekend als de ‘vecht-of-vlucht’-reactie.
De parasympathische stand: rust, herstel, ontspanning. Dit wordt ook wel de ‘rust-en-verteer’-stand genoemd.
Tijdens een bodyscan activeer je de parasympathische stand. Dat betekent:
Je hartslag vertraagt.
Je ademhaling wordt rustiger.
Je spieren ontspannen.
Je lichaam krijgt ruimte om te herstellen.
Onderzoek toont aan dat regelmatige bodyscanmeditatie leidt tot lagere niveaus van cortisol, het stresshormoon. Ook zie je verbeteringen in hartslagvariabiliteit, een belangrijke maat voor hoe goed je lichaam met stress omgaat.
3. Je verandert je brein (neuroplasticiteit)
Je hersenen zijn geen vast systeem, ze kunnen zich aanpassen. Dit noemen we neuroplasticiteit: het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te maken en oude patronen af te bouwen.
Een beroemde studie van Harvard liet zien dat mensen die acht weken lang elke dag een mindfulnessoefening deden (waaronder de bodyscan), meetbare veranderingen in hun hersenen kregen:
Meer grijze massa in gebieden voor zelfbewustzijn, aandacht en emotieregulatie.
Minder activiteit in de amygdala, het deel van het brein dat angst en stress regelt.
Je traint met een bodyscan letterlijk je hersenen om rustiger, bewuster en veerkrachtiger te worden.
Wat zijn de voordelen?
De bodyscan is geen wondermiddel, maar onderzoek en ervaring wijzen op verschillende voordelen:
Minder stress: Je reageert kalmer op drukke of lastige situaties.
Beter slapen: Je lichaam ontspant makkelijker voor het slapengaan.
Minder piekeren: Je aandacht gaat naar het lichaam in plaats van naar je hoofd.
Betere pijnregulatie: Je leert beter omgaan met chronische pijn door je aandacht op alle lichaamsdelen te richting in plaats van alleen daar waar je pijn voelt.
Meer lichaamsbewustzijn: Je herkent sneller wat je lichaam nodig heeft (rust, beweging, voeding)
Meer zelfcompassie: Je ontwikkelt een vriendelijke, niet-oordelende houding naar jezelf
Hoe doe je een bodyscan?
1. Ga liggen of zitten op een plek waar je niet gestoord wordt.
2. Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
3. Begin bij je voeten en ga langzaam omhoog (of omlaag).
4. Bij elk lichaamsdeel: voel wat je voelt, zonder te oordelen.
5. Als je afdwaalt met je gedachten is dit geen probleem. Breng je aandacht rustig terug.
6. Als je elk lichaamsdeel hebt gehad breng je je aandacht naar je lichaam als geheel.
7. Sluit af met drie diepe ademhalingen.
Reactie plaatsen
Reacties